г. Уфа,
ул. Российская 10
18 марта наш психолог Гульнара Тарасова провела тематический вечер для активистов родительского, женского и семейного клуба центра «Вираж»
«Саморегуляция в повседневной жизни: как сохранить баланс и гармонию»
Саморегуляция — это способность управлять своими эмоциями, мыслями и поведением для сохранения баланса. Основные советы психолога включают дыхательные техники, медитацию, физическую активность, ведение дневника эмоций и установление личных границ
Главное — осознанность, регулярность практик и самосострадание.
1. Дыхательные техники (быстрый сброс напряжения)
«Пушинка»: Вдыхайте и выдыхайте носом так плавно, будто перед носом висит пушинка, не колыхая её.
Глубокое дыхание: Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем медленный выдох. Это помогает при гневе и раздражении.
Считайте вдохи: Сосредоточьтесь на ритме дыхания, считая вдохи и выдохи.
2. Работа с телом (снятие мышечных зажимов)
Прогрессивная релаксация: Напрягайте мышцы на вдохе (до дрожи), резко расслабляйтесь на выдохе. Начните с лица, переходя к плечам, рукам и ногам.
Сканирование тела: Закройте глаза, мысленно пройдитесь от макушки до пальцев ног, замечая зоны напряжения, не оценивая их.
Активность: Прогулки, танцы, йога помогают снизить уровень стресса, вырабатывая эндорфины.
3. Ментальные практики (осознанность и Mindfullness)
Медитация: Практикуйте медитацию для успокоения ума и фокусировки на текущем моменте.
«Заземление» (5-4-3-2-1): Найдите вокруг себя 5 вещей, которые видите, 4, которые можете потрогать, 3 звука, 2 запаха и 1 вещь, которую можете попробовать на вкус. Это вернет вас из тревожных мыслей в реальность.
Позитивные установки: Используйте аффирмации для повышения уверенности в себе.
4. Эмоциональная регуляция и самоанализ
Дневник чувств: Записывайте свои эмоции и причины их возникновения. Это помогает понять триггеры стресса.
Дневник благодарности: Ежедневно записывайте моменты, за которые вы благодарны.
Самосострадание: Не судите себя строго за ошибки и негативные чувства. Позвольте себе чувствовать.
5. Организация жизни (баланс)
Границы: Научитесь говорить «нет» и защищать свое личное время, чтобы избежать выгорания.
Режим дня: Соблюдайте режим сна и питания. Это обеспечивает предсказуемость и безопасность.
Поддержка: Не бойтесь обращаться за помощью к близким или специалистам.
Применяя эти методы регулярно, вы заметите, что стали спокойнее и устойчивее к жизненным трудностям.
Подростковый клуб «Вираж»
Адрес: г. Уфа, ул. М.Горького, 54
Телефон: 8(347)287-10-80
